Витамин Д: в каких продуктах содержится больше всего

Здравствуйте, уважаемые читатели! Рада каждому общению с вами! Тема настоящей статьи — продукты, содержащие витамин Д в большом количестве.

В семидесятые годы двадцатого столетия детям  СССР в обязательном порядке давали рыбий жир. Некоторым детям он даже очень нравился, другие – испытывали к нему отвращение, но это поколение оказалось заметно здоровее, чем последующие. Именно этот продукт содержит больше всего (после печени палтуса и трески) витамина Д, крайне необходимого для организма человека.

Витамин д и д3 — в чем разница

Витамин Д – это общее название для группы родственных соединений кальциферолов, которые активно участвуют в самых жизненно важных и ключевых процессах в организме человека. Самые известные его формы:

1. Эргокальциферол (Д2) – вырабатывается растениями и грибами при воздействии на них ультрафиолетовых лучей;
2. Холекальциферол (Д3) — в отличие от большинства других, вырабатывается естественным способом (самостоятельно организмом) путём синтеза провитаминов, (поступающих из растений в готовом виде или образующихся в тканях из холестерина), в открытой коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому его ещё называют «солнечным». Д3 также содержится в пище животного происхождения.

Витамин Д впервые был выделен учёными из печени тунца в 1936 году, хотя заболевания в связи с его дефицитом наблюдались ещё в 15 веке. Это подтверждают рисунки детей с заболеванием рахит.

Кальциферол не разрушается под воздействием высоких температур, не растворяется в воде и является жирорастворимым. Он не проникает через стекло, одежду, кремы от загара. На количество образования  влияет: регион (недостаток солнечного света), экологическая среда, возраст человека, курение, вегетарианство, повышенная пигментация кожи.

Он уникален, так как действует одновременно и как витамин и как гормон. Как первое он стимулирует усвоение макроэлементов (кальция, магния, фосфора) в тонком кишечнике и поддерживает их необходимый уровень в плазме крови. Как гормон он имеет широкий спектр биологических воздействий на организм на клеточном уровне.

Витамин Д: в каких продуктах содержится и для чего он нужен

«Солнечный витамин» необходим каждому человеку от его нахождения в утробе матери и до конца дней своих. В рационе беременных женщин и кормящих мам непременно должны быть продукты, богатые по содержанию, чтобы обеспечить формирование костей и костной ткани у малыша и предотвратить её разрушение у мамы. Кроме того, необходимы длительные прогулки на свежем воздухе.

Для детей (особенно в период активного роста) дефицит витамина Д просто недопустим. При его недостатке, что определяется анализом крови или мочи (по Сулковичу), необходима обязательная консультация врача, назначение и дозировка кальциферола, как лекарственного препарата. При кормлении ребенка смесями необходимо смотреть на их состав и содержание в них Д3. Его нехватка в организме ребенка, негативно сказывается на усвоении кальция, который является основным «строительным материалом» для правильного формирования, роста и укрепления скелета, костей, зубов. С недостатком его связано длительное не зарастание у ребёнка родничка, позднее появление зубов, прекращение роста и развития, заболевание костной системы (рахит – искривление нижних конечностей, деформация костей позвоночника, рёбер).

В период климакса в организме происходит гормональная перестройка костной ткани и возрастает риск развития остеопороза. В пожилых людей с каждым годом снижается возможность организма самостоятельной выработки кальцеферолов, что чревато частыми переломами. Недостаток у взрослых приводит к остеопорозу, остеомаляции (размягчение костей).

Кроме своей основной роли в обеспечении усвоения кальция и других полезных веществ, он оказывает следующее влияние на организм человека:

• способствует укреплению иммунной системы;
• улучшает деятельность сердечнососудистой системы, снижает артериальное давление, нормализует свёртываемость крови;
• предотвращает кожные заболевания (псориаз, экзема и др.);
• регулирует процесс роста и деления клеток организма, чем снижает восприимчивость к онкологическим заболеваниям, а также эффективно борется с ними;
• препятствует атеросклерозу, артритам, диабету, рассеянному склерозу;
• противостоит (в комплексе с А и С) простудным и вирусным заболеваниям, болезнетворным микробам (туберкулёзной палочке и др.);
• способствует выведению солей тяжёлых металлов (особенно свинца);
• является важным компонентом для нормального функционирования поджелудочной и щитовидной железы;
• обеспечивает правильное функционирование нервной и мышечной системы;
• нормализует содержание сахара в крови;
• повышает работоспособность человека;
• участвует в улучшении потенции у мужчин и репродуктивной функции у женщин;
• стимулирует выработку особого белка (кателицидина), который помогает организму справляться с любыми инфекциями и воспалениями.

Своими полезными свойствами витамин Д заслуживает особое внимание в плане нормального функционирования человеческого организма.

Суточная норма в организме человека

Он относится к группе биологически активных веществ. Единица измерения дозы витамина основана на его биологической активности и называется единицей действия (ЕД), чаще —  международной единицей (МЕ). В 1 МЕ содержится 0,000 025 миллиграмм (мг) химически чистого или 0,025 микрограмм (мкг), а 1 мкг соответствует 40 МЕ.

В настоящее время  норма суточной потребности в нем для взрослого человека определена на уровне 5 – 10 мкг (200 – 400 МЕ), для детей – 500 МЕ, для беременных женщин, кормящих мам и для лиц старше 60 лет – 600 МЕ (15 мкг).

Где содержится

При достаточном получении организмом солнечных лучей потребность в нем компенсируется  на 90 – 100%. Избыток его, не причиняя никакого вреда, накопляется (как «в депо») в жировых тканях, мышцах и  органах. Этот запас Д3, не угрожая передозировкой, расходуется организмом по мере необходимости.

В осенне-зимний период, в связи с резким уменьшением солнечных дней, почти невозможно получить его естественным путём. Для коррекции недостающего в организме кальциферола, как вспомогательный источник, используется содержащая его пища. Поэтому очень важно знать какие же продукты надо употреблять, чтобы  не допустить нехватку в организме витамина Д.

Список продуктов с высоким содержанием Д3:

1. Жирные и хищные рыбы (сельдь жирная, кета, скумбрия, лосось, горбуша, тунец, камбала, окунь, щука, угорь). Рыбные консервы (печень трески, шпроты в масле), чёрная икра, красная икра и рыбий жир;
2. Куриные яйца, желток куриного яйца, яичный порошок;
3. Молочные продукты (масло топлёное, масло сливочное, сливки, сметана творог, брынза, твёрдые сыры, плавленые сыры);
4. Мясо, печень говяжья, печень баранья.

Растительные (имеющие доступ солнечных лучей) источники Д2:

1. Грибы (лисички, сморчки, шампиньоны, вешенка, грифола, шиитаке);
2. Растительные масла;
3. Ранняя зелень (петрушка, крапива, укроп, побеги одуванчика, люцерна);
4. Капуста белокочанная;
5. Картофель;
6. Овсяная каша;
7. Фрукты (апельсины, лимоны, грейпфруты).

Дефицит и передозировка витамина Д

Признаки дефицита кальциферола у взрослых:

• депрессия;
• снижение массы тела;
• тошнота, рвота, диарея;
• головная боль, головокружение;
• хрупкость костей, переломы и медленное срастание костей;
• мышечная слабость, кожный зуд;
• боль в суставах, их деформация;
• чрезмерная нервная возбудимость;
• разрушение эмали зубов;
• судороги в мышцах.

При наличии таких симптомов необходимо обратиться к лечащему врачу.

Дрожжи не являются источником кальциферола, но из них промышленным путём  получают искусственный витамин Д. Фармакологией производится две формы лекарственного Д2 и Д3. При рекомендации врача пополнить недостаток кальциферола с помощью лекарственных препаратов, лучше использовать препарат Д3, так как он более активный и не провоцирует передозировку. Препарат Д2 легко передозировать, поэтому его рекомендуют принимать только под контролем врача.

Систематический переизбыток Д2 может навредить больше, чем его недостаток. Происходит накопление излишков кальция, что способствует закупорке сосудов  и клапанов, развитию атеросклероза, гипертонии, одышке, астении, болезни почек. При этом наблюдаются нарушения в развитии скелета (сколиоз, кифоз, лордоз), так как происходит превышение скорости роста костей над скоростью формирования суставов и мышечного корсета.

Продукты снижающие уровень витамина Д в организме человека

Резко снижают содержание кальциферола в организме такие продукты:

• алкоголь,
• жирная пища,
• сладкие газированные напитки,
• жареная картошка,
• употребление только растительной пищи,
• сладости,
• злоупотребление кофе.

Содержание витамина Д3 в продуктах животного происхождения

Таблица продуктов питания, способных повысить содержание витамина Д в организме человека. Содержание его подается в мкг/ в 100 г продукта.

1. Рыба и морепродукты:

• печень палтуса 2500
• печень трески 375
• рыбий жир 210 – 250
• сельдь жирная атлантическая 30 – 35
• палтус 27
• карп 25
• угорь 23
• шпроты в масле 20 – 20,5
• нототения 17
• кета 16,3 — 17
• форель 16
• скумбрия 15 — 16
• горбуша   10 – 13
• лосось атлантический (сёмга) 7 – 12
• икра чёрная 8
• икра красная 3 — 5
• щука 2,5
• морской окунь 2,3
• треска 1,2 – 1,3
• минтай  1

2. Яйца и яйцепродукты:

• желток куриного яйца  7 – 8
• яичный порошок 5
• яйцо куриное 2,2
• яйцо перепелиное 1,4

3. Молочные продукты:

• масло топлёное        1,8
• масло сладко-сливочное 1,5
• масло сливочное 1,3
• творог (жир. 18%) 1
• сыр «Чеддер» 1
• сыр «Швейцарский» 1
• сыр «Российский» (жир. 50%) 0,96
• сыр «Камамбер» 0,93
• сыр «Рокфор» (жир. 50%) 0,89
• сыр «Голландский» (жир. 45%) 0,86
• сыр «Пошехонский» (жир. 45%) 0,84
• сыр плавленый «Российский» 0,74
• сыр «Сулугуни» 0,71
• сыр «Адыгейский» 0,64
• брынза из коровьего молока 0,62
• сливки 0,12 – 0,21
• сметана 0,1 – 0,15

4. Мясопродукты:

• мясо 2 – 2,2
• печень птицы до 1,37
• печень говяжья 1,2

Витамин Д 2 в каких продуктах содержится больше (таблица)

Получайте кальциферолы естественным путём! Загорайте только в те часы, когда ваша тень значительно превышает ваш рост.

Содержание подается в мкг/ в 100 г продукта.

1. Грибы, растущие под солнышком:

• грифола курчавая 38 — 63
• лисички 5,3 – 8,8
• сморчки 5,1 – 6,3
• вешенки 2,3 – 2,6
• шиитаке 0,4
• белые  0,2
• шампиньоны 0,1

2. Ранняя зелень:

• петрушка, укроп 0,03
• крапива, хвощ, одуванчик 0,02

3. Растительные масла:

• масло кукурузное до 0,25

4. Фрукты и соки:

• грейпфрут 0,06
• морковный сок 0,05
• лимонный сок 0,04

Заботьтесь о своем здоровье! Находите время и мизерные затраты для проведения в клинической лаборатории один раз в году биохимического анализа крови, который точно определит нормальное состояние организма и выявит существующие отклонения.

Дорогие читатели, благодарю («благо дарю»)  за посещение моего блога! Очень жду отзывов.

С искренним уважением Елена.